高血圧、心不全や心筋梗塞、腎臓病、、、
「食塩6g未満にしてください。減塩してくださいって言われたけど…何から始めたらいいの？」
そんな声をよく耳にします。
実は、減塩は“ちょっとした工夫”で始められるんです。
今回は、今日から無理なくできる減塩のコツをご紹介します。
目次
🧂そもそも塩分って何に多いの？
散々聞いたかもしれませんが、私たちが日常的に食べているもので、塩分が多いのは…
- 醤油・味噌・塩などの調味料
- ハム・ベーコン・かまぼこ・さつま揚げ・ちくわなどの加工食品
- ラーメン・丼もの・カレーなどの汁物・味の濃い料理
特に、「つゆを全部飲むラーメン」や「味噌汁をおかわり」は、かなりの塩分になります。
🥢減塩の第一歩は「かけない・つけない」
まず始めやすいのがこの2つ。
- 醤油は「かける」より「つける」
→ 直接料理にかけるのではなく、小皿に出してちょんちょんとつけて食べましょう。
何口も食べるような刺身やお寿司は0.1g×10口で1gは減塩できます！ - ドレッシングは「かけすぎ注意」
→ 小さじ1杯（約5g）で塩分は0.3g〜0.6g！
何も気にせずかけていたら大さじ1杯になってしまい、1gはとってしまいます。
🍜「汁」は全部飲まない習慣を
ラーメンやうどんの汁を半分残すだけで、2g以上の減塩になります。
特にカップラーメンは食塩相当量約6g、お店のラーメンなら10g以上あるでしょう。
「汁まで飲むのが礼儀だ。」こういう方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、病気になってしまったからには汁は残すのが礼儀です。
汁のないパスタや焼きそばはどうでしょう？
汁が残せない分全部食べると食塩を6g以上とってしまう商品も多くあります。
付属のソースは3分の2だけ使って薄味で作りましょう。
物足りない場合は青のりや刻みのり、鰹節を入れると風味がアップします！
🍙加工食品を減らして「素材の味」を楽しむ
- ベーコンやソーセージは焼くよりボイルする。
- ベーコンやソーセージは2つ程度で、足りない分は目玉焼きをつける。
- しょうゆやソースより、ブラックペッパーや一味唐辛子で風味をつける。
- 使い過ぎなければマヨネーズも◎
🌿香りや酸味を使って「物足りなさ」をカバー
- レモン・生姜・にんにく・しそ・みょうが・大葉は風味づけに◎
- トマトや酢の酸味はアクセントに◎
- ブラックペッパー・柚子胡椒・唐辛子・カレー粉などの香辛料は味付けに◎
- 昆布や鰹節、きのこなどうま味を含む食材やだしを使うとおいしい
- ごま油やオリーブ油などの油脂で香りやコクを出すと薄味でもに気にならない
- お肉やお魚は焼く・揚げるなどして香ばしい焦げ目をつける
これらを活用することで、塩分を控えても「満足感」が得られます。
おすすめは薄く千切りにしたしょうがを和風サラダに混ぜるとおいしいです。
減塩調味料について
- ケチャップ、マヨネーズは比較的食塩少なめ
卵は目玉焼きやスクランブルエッグにして、ケチャップかマヨネーズでいただきましょう。 - 醤油、みそ、ソース、ドレッシングなど食塩量の多い調味料は減塩の商品に変えると効果的
例えば減塩醤油なら食塩量は半分まで減らせます！
※ただし減塩調味料でもかけすぎたら意味がありません。 - スーパーでは「減塩」「塩分〇％カット」「食塩無添加」と書かれている商品を選ぶ
しかし種類が限られていたり、値段がお高めだったりします。
注意：減塩調味料の中にはカリウムの多い商品があるため、腎機能が低い方はよく確認して買いましょう。
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✅今日からできる減塩チャレンジまとめ
| チャレンジ | 効果 |
|---|---|
| 醤油はかけるよりつける | -1g |
| 味噌汁の汁を残す | -0.5～1.0g |
| ベーコン→蒸し鶏に変更 | -0.5〜1g |
| 酢・香辛料を活用 | 味を引き立てて満足感アップ |
🌼さいごに
減塩は「がまん」じゃなくて、「選び方」と「工夫」で続けることができます。
いきなり食塩6gを目指すと挫折してしまいます。
味の濃いものを食べている自覚のある方はまずは人並み、次に人より薄味にしていきましょう
