ダイエット中は「もっと食べたいけど我慢しなきゃ」とストレスを感じやすいもの。でも、ちょっとした工夫で食べ過ぎを防ぎながら満足感を得ることができます。今回は、管理栄養士が実践している「満足感アップ食べ方テクニック」をご紹介します。
ごはんは「味付け海苔」で巻いてゆっくり食べる
白ごはんをそのまま食べるより、味付け海苔で巻いて一口ずつ食べると、
自然と 食事に時間がかかり、噛む回数も増えます。
時間をかけて食べることで脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなります。
🌿のりのちょこっと豆知識
おかずのり3gで食物繊維は約1g。
レタス3〜4枚分に相当するので、少量でもしっかり食物繊維がとれます。
ごはんのお供だけでなく、腸活にも役立つ食材なんです。
糖質ゼロ麺で「麺欲」を満たす
ラーメンやパスタが食べたいときに頼れるのが 糖質ゼロ麺。
こんにゃくや大豆由来で糖質・カロリーを抑えられ、スープやソースの味をよく吸うので満足度も高いです。
和洋中どんなアレンジもでき、ダイエット中の「麺欲」を満たしてくれます。
小麦の麺よりコシはないですが、おなかにたまるのでおなか一杯食べないと満足できない方におすすめです。
温かい汁物をプラスする
食事の最初に お味噌汁やスープ を飲むと、胃が温まって消化がスムーズになり、自然と満腹感を感じやすくなります。さらに、汁物には「低カロリーでかさ増しできる」という利点もあります。
野菜やきのこ、海藻を加えればビタミンや食物繊維がとれ、栄養バランスが整うだけでなく、噛む回数も増えて「食べた感」がアップ。特にきのこや海藻の食物繊維は水分を含んで膨らむため、少ない量でもお腹を満たしてくれます。
温かい汁物を先にとることで、血糖値の急上昇を抑える「ベジファースト」にもつながり、ダイエット中の血糖コントロールにも役立ちます。
噛みごたえのある食材を選ぶ
よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなります。自然と食事のスピードもゆっくりになり、早食いによる血糖値の急上昇を防げるため、脂肪がつきにくくなるのもポイント。
つまり「よく噛むこと」自体が、食べ過ぎ防止と血糖コントロールにつながり、ダイエットの強い味方になるのです。
料理に加えやすい噛みごたえ食材
- 切干大根：サラダや煮物に。歯ごたえ＋食物繊維たっぷり。
- ひじき：煮物だけでなく、豆腐サラダや炒め物に。
- ごぼう：きんぴら、煮物、豚汁に入れて噛みごたえアップ。
- れんこん：きんぴら、天ぷら、酢の物にするとシャキシャキ感が楽しい。
- にんじん：炒め物やスープ、サラダにそのまま使えて彩りも◎。
- キャベツ：千切りサラダや炒め物に。生だと噛みごたえがしっかり。
- ブロッコリー：蒸してそのまま副菜に、スープの具にも。
- しいたけ・しめじ・まいたけ：炒め物や汁物に入れて旨みと食感をプラス。
- 大豆（蒸し大豆）：サラダや煮物に混ぜると歯ごたえとたんぱく質が追加できる。
- 枝豆：副菜や混ぜご飯の具に。塩ゆでだけでも噛みごたえ◎。
- アーモンド・クルミ：サラダやヨーグルトにトッピングしてカリカリ感をプラス。
- こんにゃく：煮物や炒め物に。弾力ある食感で噛む回数が自然に増える。
５. 気分を上げる「かわいいお皿」で食べる
ダイエット中こそ お気に入りの食器を使って楽しく食べること が大切。
見た目のかわいさや特別感が食事をポジティブにし、モチベーションの維持につながります。
まとめ
ダイエットは「食べないこと」ではなく、「食べて満足感を得ること」が続けるコツ。
- 味付け海苔でごはんをゆっくり食べる
- 糖質ゼロ麺で罪悪感なく麺を楽しむ
- 汁物や噛みごたえのある食材で満腹感をアップ
- 盛り付けやお気に入りの食器で視覚からも満足感
心も体も満たす食べ方を取り入れて、楽しくダイエットを続けてみてくださいね。
