【高齢者向け】毎日できる簡単な運動6選！元気と筋力をキープする習慣

年齢を重ねても、元気に過ごしたい。
そう思ったときに、いちばん大切なのが「適度な運動」です。

とはいえ、

・運動は久しぶりで不安
・何をしたらいいかわからない
・続けられる自信がない

そんな方も多いのではないでしょうか。

この記事では、運動が久しぶりの方でも無理なく始められる運動6選を、
管理栄養士の視点でわかりやすく解説します。

なぜ運動した方がいいの？

厚生労働省のデータでは、要介護になる原因として

・転倒・骨折
・関節や筋肉の衰え（運動器障害）

が多くを占めています。

つまり、

「動ける体」を維持することが介護予防につながる

ということです。

また、身体活動には2つあります。

• 生活活動（家事・買い物など）
• 運動（ウォーキング・体操など）

例えば
・家事：約2,000歩
・ウォーキング40分：約4,000歩 合計 約6,000歩

これだけでも健康維持に効果があります。

さらに重要なのは、

まったく動かない状態より、少しでも動いた方が死亡率は低くなる

という点です。

おすすめの運動６選

① ウォーキング（散歩）

ポイント：
・1日10〜20分の散歩からスタート
・慣れてきたら40分できると効果的（＝大体4000歩）
・歩く速さは「やや息が上がるくらい」が理想

効果：
・足腰の筋力アップ
・腸が動くことで良好なお通じにつながる◎
・血行促進、生活習慣病予防にも◎

迷ったらまずウォーキングから始めるのがおすすめです。

出典：
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」
https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf

② 椅子に座った体操（チェアエクササイズ）

ポイント：
・椅子を使って座ったまま安全にできる体操
・腰やひざの関節に痛みがある方でも始めやすい
・足踏み運動や腕の上げ下げなど、簡単な動き

効果：
・関節の柔軟性を保つ
・転倒リスクの低下

運動が苦手な方や足や腰に不安がある方におすすめ

ポイント：
・朝や寝る前に1日5分でOK
・ゆっくり深呼吸しながら行いましょう
・しんどくないので続けやすい

効果：
・肩こりや腰痛の予防・改善
・リラックス効果
・睡眠の質もアップ

「続けやすさNo.1」の運動です。

④ 筋トレ（軽めの自重トレーニング）

おすすめメニュー：
・かかとの上げ下げ（ふくらはぎ）
・椅子からの立ち上がり運動（太もも）

効果：
・筋力とバランス力の維持
・転倒防止や歩行の安定につながる

“歩ける体”を保つために必須です。

⑤ ラジオ体操

ポイント：
・昔ながらの体操でなじみがある
・動画やテレビで簡単に実施可能
・夏休みのお孫さんと一緒にできる
・しっかりやれば全身運動になり効果大

効果：
・体全体の可動域を広げる
・習慣化しやすく、継続にぴったり

継続しやすい最強の全身運動です。

⑥ 足腰が痛くてもできる運動：タオル体操＆寝たまま運動

① タオル体操（椅子に座って）
・タオルの両端を持って、上に伸ばしたり前に引いたりする運動
・肩周りや腕の柔軟性向上に◎

② 寝たままできる足上げ運動
・仰向けで片足ずつゆっくり上げ下げ（痛みが出ない範囲で）
・太ももや股関節周りの筋力を維持できる

効果：
・関節に負担をかけずに運動習慣を保てる
・在宅やベッド上でも行える

「動けないからやらない」を防ぐ運動です。

運動を続けるためのコツ

• 無理せず、楽しむことが一番
• 毎日同じ時間に行う
• きついと習慣化しにくいので「ちょっと物足りない」程度でやめる
• 家族や友達と一緒に行えば、楽しく継続できる
  
  頑張りすぎると続かないのが一番の落とし穴です。

まとめ

高齢期でも、

体は使えば維持できる

という特徴があります。

・最初は5分でもOK
・できることからでOK

大切なのは、「ゼロにしないこと」です。

そしてもうひとつ重要なのが、

運動＋栄養

筋肉は「動かす＋栄養」で維持されます。
しっかり食べながら、無理なく体を動かしていきましょう。