生理前になると、お腹が張る、便が出ない、おならがニオう…。
そんな悩みを抱えていませんか？
ただでさえ憂鬱な生理期間はおなかの悩みを少しでも解決したいですよね。
実はこれはホルモンバランスの変化による「PMS（生理前症候群）」のひとつかもしれません。
この記事では、生理前の便秘やガスの悩みの原因と、実践しやすい解消法をご紹介します。
なぜ生理前に便秘やおならが増えるの？
女性ホルモンの影響
排卵後から生理前にかけて増える「プロゲステロン」は、腸の動きをゆるやかにします。
その結果、
・便がたまりやすくなる
・ガスが発生しやすくなる
といった変化が起こります。
腸内環境の乱れ
ホルモンの変化によって腸内環境も影響を受けます。
・善玉菌が減る
・悪玉菌が増える
→ ガスやにおいが強くなりやすくなります。
食欲の変化
生理前は甘いものや脂っこいものを食べたくなりがちです。
これらは腸内で発酵・腐敗しやすく、
ガスの原因になります。
おならの臭いが強くなる原因
おならのにおいは、腸内で発生するガスによるものです。
特ににおいが強くなる原因は以下の通りです。
・動物性たんぱく質のとりすぎ
・硫黄を多く含む食品（玉ねぎ、にんにくなど）
・便秘による腸内停滞
・ストレスや生活習慣の乱れ
腸内に長くとどまるほど、
においは強くなりやすくなります。
おなら・ガスが気になるときに避けたいこと
食事を減らすのではなく、
「ガスが増えやすい原因」を調整することが大切です。
① たんぱく質のとりすぎ（特に動物性）
たんぱく質は大切ですが、
とりすぎると腸内で分解されきれず腐敗し、
・インドール
・スカトール
・アンモニア
といった、においの強いガスが発生します。
対策としては、
・量を少し控える
・脂質の少ないものにする
がおすすめです。
例：鶏むね肉、白身魚、豆腐など
② 炭酸飲料・早食い
炭酸はそのままガスを体に取り込むことになります。
また、
・早食い
・ストロー飲み
・ガム
なども空気を飲み込みやすく、
お腹の張りにつながります。
③ FODMAP（フォドマップ）食品
FODMAPとは、
腸で発酵しやすくガスを発生しやすい糖質のことです。
主な食品
・玉ねぎ、にんにく
・小麦
・牛乳
・りんご
・人工甘味料
これらは小腸で吸収されにくく、
大腸で発酵されることでガスを発生させます。
ガスや膨満感が気になる場合は、FODMAPの少ない
バナナ・いちご・キウイの方が、りんごよりも症状が出にくい傾向があります。
※完全に避ける必要はなく、調子が悪いときだけ控えるのがおすすめです
④ 食物繊維のとりすぎ
便秘対策で食物繊維を増やしすぎると、
逆にガスが増えることがあります。
特に豆類や玄米は発酵しやすいので注意。
水溶性食物繊維（バナナ・海藻など）を中心にすると、
お腹への負担が少なくなります。
腸にやさしいたんぱく質
・鶏むね肉（皮なし）
・白身魚
・豆腐、納豆
・ヨーグルト
消化しやすさを意識するのがポイントです。
生理前におすすめの食事
基本は
「発酵食品＋食物繊維＋やさしいたんぱく質」
朝食
ヨーグルト＋バナナ
オートミールまたは食パン
水または白湯
昼食
おにぎり
蒸し鶏サラダ
みそ汁
夕食
ごはん
魚料理
味噌汁
豆腐料理
食事だけでは難しいと感じる方へ
正直、この悩みは人に相談しにくいですよね。
彼氏や友達と一緒にいるときにお腹が張ったり、
ガスがたまっている感じが気になったり。
我慢しようと思ってもコントロールできず、
においが気になって距離をとってしまうこともあります。
本当は楽しく過ごしたいのに、
お腹のことばかり気になってしまう。
そんなふうに感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
私自身も、生理前は同じように悩んでいました。
食事に気をつけても完全には防げず、
外食や人と会う予定がある日は少し不安になることもありました。
でもこうした症状は、体質だけの問題ではなく
腸内環境の影響で起きていることも多いです。
だからこそ、整え方を知ることで
少しずつラクにしていくことができます。
試してよかった私の習慣（ビオスリー）
いろいろ試した中で、
一番変化を感じたのがビオスリーでした。
ヨーグルトではあまり変わらなかったのですが、
ビオスリーを取り入れてからは
・便がカチカチになる前に出る
・ガスがたまりにくい
・おならのにおいが抑えられる
といった変化を感じました。
ビオスリーは、
・酪酸菌
・乳酸菌
・糖化菌
の3種類の菌が配合されており、
腸内環境をバランスよく整えてくれます。
まとめ
生理前の便秘やガスは、
ホルモンの影響によって起こる自然な変化です。
だからこそ、
・食事を少し調整する
・無理な制限をしない
・必要に応じて腸内環境をサポートする
このバランスが大切です。
我慢するのではなく、
自分に合う方法で少しずつ整えていきましょう。
