夜の「甘いもの欲」、我慢していませんか？
「今日は我慢しよう」と思っても
気づいたら何か食べてしまう。
そんな夜、ありませんか？
でもそれは、意志が弱いからではなく
体が“甘さ”を求めている状態
だからこそ必要なのは
我慢ではなく満足できる置き換え
です。
我慢が続かない理由
甘いものを我慢しようとすると、
その反動で食べすぎてしまったり、ストレスがたまったりします。
そして、食べてしまったあとに
「またやってしまった」と罪悪感が残ることも多いですよね。
だからこそ大切なのは、
無理に我慢することではなく
低カロリーでも、ちゃんと満足できるものを選ぶこと
これが続けるためのポイントです。
管理栄養士がおすすめする「抹茶」
管理栄養士として、間食に悩む方によくおすすめしているのが「抹茶」です。
抹茶は、香りと風味がしっかりしているので、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。実際に取り入れている方からも、「少しで満足できるようになった」という声をよく聞きます。
また、甘さを自分で調整できるのも大きなメリットです。砂糖の代わりに低カロリー甘味料を使えば、カロリーを抑えながら甘いもの欲を満たすことができます。
「我慢する」のではなく、
👉 満足しながらコントロールできる
これが、抹茶の一番の強みです。
抹茶の選び方（迷わないために）
抹茶は種類が多くて迷いやすいですが、
使い方で選べばOKです。
高級抹茶（ご褒美・そのまま飲む用）
抹茶は、風味がしっかりあるものを選ぶのがポイントです。
味が薄いと満足感が出にくく、
結局ほかのお菓子に手が伸びやすくなります。
この抹茶がいい理由
・香りがとても良い
・苦味が少なくまろやか
・色が鮮やか
こんな人に
・抹茶ラテをちゃんと美味しく飲みたい
・夜のリラックスタイムを大事にしたい
・ご褒美感を楽しみたい
正直レビュー
薄い抹茶だと、物足りなくて続きません。
これはしっかり味があるので
「ちゃんと甘いものを食べた感じ」が出ます。
夜でも満足できます
大容量の手軽な抹茶（普段使い）
この抹茶がいい理由
・コスパが良い
・気軽に使える
・お菓子作りに向いている
☆ラテ・蒸しパン・プリンにおすすめ
こんな人に
・毎日続けたい
・料理やおやつに使いたい
・コスパ重視
今回のレシピならこちらでもOKです
正直レビュー
正直にいうと、
高級抹茶のような「香りの良さ」や「まろやかさ」はありません。
そのまま飲むと、少し苦味を感じることもあります。
ただ、ラテやおやつに使うなら話は別です。
ミルクや甘味料と合わせることで、
苦味はやわらいで、ちょうどいい抹茶感になります。
毎回「もったいない」と思って量を減らすより
しっかり使った方が満足感は出やすいです。
太りにくい抹茶レシピ3選
① 抹茶ラテ（いちばん簡単）
材料（1杯分）
・抹茶パウダー：小さじ1（約2g）
・無調整豆乳：150ml
・低カロリー甘味料：小さじ1〜2
作り方
① 小さいカップに抹茶を入れる
② 大さじ1くらいのお湯を入れて、ダマがなくなるまで混ぜる
👉ここをしっかりやると失敗しない
③ 温めた豆乳をゆっくり注ぐ
④ 甘味料を入れて混ぜる
栄養量（目安）
・カロリー：約90kcal
・たんぱく質：約5g
ポイント
・温かい飲み物は満足感が出やすい
・甘さをつけることでおやつ感が出る
② 抹茶蒸しパン（満腹感◎）
材料（1個分）
・ホットケーキミックス：50g
・抹茶パウダー：小さじ1（約2g）
・卵：1個
・無調整豆乳：50ml
・低カロリー甘味料：小さじ1
作り方
① ボウルに卵を割り入れて混ぜる
② 豆乳・甘味料を入れてさらに混ぜる
③ ホットケーキミックスと抹茶を入れて混ぜる
👉粉っぽさがなくなればOK
④ 耐熱容器に流し入れる
⑤ ラップを軽くかけて電子レンジ600Wで2分半
👉竹串を刺して生地がつかなければ完成
栄養量
・カロリー：約220kcal
・たんぱく質：約8g
ポイント
・「食べた感」がしっかりある
・夜でも満足しやすい
③ 抹茶プリン（デザート感◎）
材料（2個分）
・抹茶パウダー：小さじ1（約2g）
・牛乳または豆乳：200ml
・ゼラチン：5g
・低カロリー甘味料：小さじ2
作り方
① ゼラチンを大さじ2の水でふやかす
② 鍋で牛乳を温める（沸騰させない）
③ 抹茶を少量のお湯で溶く
👉ここでダマをなくす
④ 牛乳に抹茶とゼラチンを入れて混ぜる
⑤ 容器に入れて冷蔵庫で2時間冷やす
栄養量（1個分目安）
・カロリー：約80kcal
・たんぱく質：約4g
ポイント
・しっかりデザート感がある
・甘いもの欲をリセットしやすい
低カロリー甘味料の選び方
甘さを我慢しないために大切なのが
低カロリー甘味料の使い方です。
ただ、種類が多くて迷いますよね。
使いやすいものを選べばOKです。
おすすめ①：ラカントS（いちばん使いやすい）
特徴
・自然由来（羅漢果＋エリスリトール）
・血糖値に影響しにくい
・クセが少ない
抹茶ラテに入れても違和感がほとんどなく、
「ちゃんと甘いものを飲んでる感じ」が出ます。
ただし少し価格は高めです。
おすすめ②：パルスイート（コスパ重視）
特徴
・カロリーほぼゼロ
・価格が手頃
・スーパーで買いやすい
甘さがしっかり出るので、少量でも満足できます。
ただ、少し人工的な甘さを感じる人もいます。
手軽に始めたい方におすすめです。
まとめ
夜の甘いもの欲を満たすには、
満足できるものを摂取すること。
今回紹介したように
・抹茶ラテでほっと一息つく
・蒸しパンでしっかり満たす
・プリンでデザート感を楽しむ
この3つを使い分けるだけで、無理なく続けられます。
夜のおやつは
我慢するものではなく、選び方を変えるもの。
少し変えるだけで、気持ちも体もラクになります。
