徹夜で仕事をしていると、
「何か食べたら一気に眠くなった」
「休憩を取ったあと、集中力が戻らない」
そんな経験はありませんか？
実はこれ、気合や根性の問題ではありません。
徹夜中に集中力が切れてしまう原因の多くは、食事内容と休憩の取り方にあります。
この記事では、医療職・夜勤・デスクワークなど、徹夜で仕事をしている人を想定して、
集中力をできるだけ切らさずに乗り切るための食事と休憩の工夫を管理栄養士の視点で解説します。
集中力が切れる原因は「血糖値」と「補給不足」
徹夜中に集中力が切れる主な原因は、次の3つです。
血糖値の急上昇・急降下
エネルギーやたんぱく質の不足
休憩の取り方による覚醒レベルの低下
「何を食べるか」「どう休むか」を少し工夫するだけで、
徹夜中の集中力は大きく変わります。
なぜ食事や休憩で集中力が切れてしまうのか
徹夜中は、体も脳も通常とは違う状態にあります。
甘いものや菓子パン、カップ麺などを中心に食べると、
血糖値が一気に上がり、その後急激に下がります。
この血糖値の乱高下が、強い眠気や集中力低下につながります。
また、深夜に量の多い食事を取ると、
消化にエネルギーが使われ、脳に回るエネルギーが不足します。
さらに、「休憩＝横になる」「スマホをだらだら見る」
といった休憩の取り方も、覚醒レベルを下げる原因になります。
徹夜中の食事の基本ルール
徹夜中の食事は、「しっかり食べる」よりも
集中力を保つための補給という考え方が大切です。
意識したいポイントは次の通りです。
一度にたくさん食べない
糖質だけに偏らない
たんぱく質を必ずセットにする
「食事」より「こまめな補給」を意識する
深夜に満腹になるまで食べると、
眠気や集中力低下が起こりやすくなるため注意が必要です。
管理栄養士がおすすめする徹夜中の食べ方
徹夜中は、軽く・消化に負担をかけにくいものがおすすめです。
【軽食の例】
おにぎり＋ゆで卵
高たんぱくヨーグルト
チーズ＋ナッツ少量
【飲み物】
水・無糖のお茶
コーヒーは少量ずつ、間隔をあけて
ポイントは、
血糖値を急に上げないことと
脳の材料になるたんぱく質を切らさないことです。
食事が取れない・取ると眠くなる人へ
徹夜中は、次のような状況も多いと思います。
忙しくて食事の時間が取れない
固形物を食べると眠くなる
深夜にしっかり食べるのがつらい
このような場合は、
食事の代わりではなく、集中力維持のための補助として
栄養補助食品を取り入れるのも一つの方法です。
徹夜中の集中力サポートに役立つもの
オイコス 高たんぱくヨーグルト（プレーン・砂糖不使用）
たんぱく質が多く、糖質控えめで１個でも食べごたえがある
甘い味もあり、甘いもの欲も満たせる
食後の眠気が出にくい深夜でも比較的取り入れやすい
コンビニやスーパーでも購入できる
👉 「何か食べたいけど眠くなりたくない」人向け
ザバス ホエイプロテイン100（リッチショコラ／ココア味）
たんぱく質を手軽に補給できる
水でも溶けやすく、胃が重くなりにくい
徹夜中の「食間」や「軽い休憩」に向いている
👉 固形物を食べると眠くなる人におすすめ
明治 SAVAS ミルクプロテイン 脂肪0（200ml）
飲み切りサイズで準備不要
たんぱく質15g前後
甘さ控えめで血糖値が急上昇しにくい
👉 デスクに置いておきやすく、徹夜作業向き
※これらはあくまで補助です。
量を増やしすぎず、少量をこまめに使うことが大切です。
集中力を切らさない休憩の取り方
徹夜中は、休憩の取り方もとても重要です。
おすすめの休憩方法は次の通りです。
横にならない
目を閉じるならアラームをかけて5分以内
軽く体を動かす
深呼吸や簡単なストレッチをする
「休む＝眠る」ではありません。
覚醒レベルを保ったまま疲労を抜くことを意識しましょう。
この方法が向いている人・注意が必要な人
向いている人
一時的に徹夜が必要な仕事の人
集中力を優先したい業務がある人
注意が必要な人
慢性的な睡眠不足が続いている
体調不良や持病がある場合
徹夜が続く場合は、無理をせず、生活全体の見直しも必要です。
まとめ：徹夜中の集中力は「食べ方」と「休み方」で守れる
徹夜中に集中力が切れてしまうのは、
意志が弱いからでも、根性が足りないからでもありません。
体の仕組みを理解し、
「何を食べるか」「どう休むか」を工夫することで、
徹夜中のパフォーマンスは大きく変わります。
無理な方法ではなく、
自分が続けられる形で、集中力を守っていきましょう。
