「牛乳が体にいいのは分かるけど、苦手…」
✔ お腹がゴロゴロする
✔ 味が好きじゃない
✔ なんとなく飲み続けられない
でも、カルシウムは取りたい。
結論から言うと――
牛乳が飲めなくても、カルシウムは十分とれます。
① 牛乳のカルシウムはなぜ吸収がいい？
牛乳のカルシウム吸収率は
約30〜40％ といわれています。
理由は、
- 乳糖（ラクトース）
- カゼインホスホペプチド（CPP）
- ビタミンDとの相互作用
などが吸収を助けるため「吸収されやすい設計」になっています。
② オーツミルク・豆乳はどう？
市販の植物性ミルクにも、カルシウムが含まれているものがあります。
多くは炭酸カルシウムなどを添加し、
牛乳と同程度（約200mg／200ml）になるよう設計されています。
カルシウムの吸収率は、
添加カルシウムではおよそ20〜30％程度と推定されています。
この差が生まれる理由は、
- 牛乳には乳糖（ラクトース）やカゼインホスホペプチド（CPP）など、カルシウム吸収を助ける成分が含まれていること
- 植物性食品にはフィチン酸など、ミネラルと結合しやすい成分が含まれること
などが関係しています。
とはいえ、「ほとんど吸収されない」というわけではありません。
ビタミンDが十分にあること、
食事全体のバランスが整っていることが前提であれば、
植物性ミルクもカルシウム源のひとつとして活用できます。
③ 本当に大事なのは1日の総量
成人女性の推奨量は 約650mg/日。
牛乳1杯（200ml）で約220mg。
つまり――
牛乳1杯だけでは足りません。
カルシウムは牛乳以外にも、
- 木綿豆腐（1/2丁 約150g）：約180〜200mg
- 小松菜（ゆで 1/2束 約100g）：約150mg前後
- しらす干し（大さじ2 約20g）：約100mg前後
- ヨーグルト（1カップ 200g）：約200mg
- カルシウム強化豆乳・強化オーツミルク（200ml）：約200mg
などから摂取できます。
食品ごとの吸収率には差がありますが、
1種類に頼るのではなく、複数の食品を組み合わせることが現実的な戦略です。
④ 牛乳が苦手な人の現実的戦略
✔ カルシウム強化タイプの植物ミルクを選ぶ
✔ ビタミンD入りだとより良い
✔ 1回でとるより、食事全体で分散してとる
骨粗鬆症リスクが高い人（閉経後女性・高齢者）は、推奨量を満たしているかをより意識することが重要です。
骨を守るために必要な3つの要素
骨は、常に「壊す（骨吸収）」と「作る（骨形成）」を繰り返しています。
このバランスが崩れると、骨密度は低下します。
🥛 ① 材料：カルシウム
成人女性の推奨量は約650mg/日。
閉経後は女性ホルモン（エストロゲン）の低下により骨吸収が進みやすくなるため、
慢性的な不足は骨量減少につながります。
カルシウムは一度に大量に摂るよりも、
複数回に分けた方が吸収効率は安定します。
☀️ ② 吸収：ビタミンD
ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を促進し、
血中カルシウム濃度を維持する役割があります。
不足すると、
摂取量が十分でも吸収率が低下します。
ビタミンDをとるには
✔ 魚（鮭・サバなど）
✔ きのこ類（特に乾物）
✔ 日光曝露（顔や手に15〜30分程度）
屋内で過ごすことが多く日光に当たる機会が少ないと、自覚がないままビタミンDが不足していることも珍しくありません。
💪 ③ 刺激：荷重運動
骨は「力がかかること」で強くなる組織です。
これはメカニカルストレス（機械的刺激）と呼ばれます。
ウォーキングや階段昇降、スクワットなどの
体重を支える運動（荷重運動）は、
骨形成を促す細胞（骨芽細胞）の働きを高めます。
逆に、
寝たきりや極端な運動不足では
骨に十分な刺激が伝わらず、
骨量は徐々に低下していきます。
だからこそ、
特別な運動でなくても、
日常の中で体を動かす習慣が大切になります。
まとめ
牛乳が苦手だからといって、
カルシウムをあきらめる必要はありません。
カルシウム強化タイプのオーツミルクは、
✔ 牛乳と同程度のカルシウム量
✔ 無理なく続けられる味
✔ 生活に取り入れやすい手軽さ
というメリットがあります。
吸収率は牛乳よりやや低い可能性はありますが、
ビタミンDや運動と組み合わせれば、
十分にカルシウム源のひとつになります。
大切なのは、
無理して飲むことではなく、
続けられる方法を選ぶこと。
オーツミルクは、
「牛乳の代わり」ではなく、
あなたの生活に合ったカルシウム戦略のひとつ。
上手に取り入れて、
未来の骨を守っていきましょう。
