🧓 高齢者におすすめ！元気を保つための運動６選

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なぜ運動した方がいいの？

厚生労働省の調査によると、要介護になる主な原因のひとつは「転倒・骨折」や「運動器の障害」です。これらの予防に有効なのが、日常生活に取り入れられる軽い運動。筋肉量やバランス能力の維持は、高齢者が自立して暮らすために欠かせません。

身体活動は、日常生活における家事・労働・通勤・通学などに伴う「生活活動」と健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施される「運動」に分けられます。例えば、日常の家事（約2,000歩相当）は「生活活動」、40分のウォーキング（約4000歩相当）は「運動」。これを合計すると１日の合計は約6,000歩となり、健康増進効果が期待できます。これを達成できなくても、身体活動をほとんど行わない場合と比較すると死亡率は低下します。

おすすめの運動６選

① ウォーキング（散歩）

ポイント：
・1日10〜20分の散歩からスタート
・合計40分できると効果的（＝大体4000歩）
・歩く速さは「やや息が上がるくらい」が理想

効果：
・足腰の筋力アップ
・腸が動くことで良好なお通じにつながる◎
・血行促進、生活習慣病予防にも◎

出典：
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」
https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf

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② 椅子に座った体操（チェアエクササイズ）

ポイント：
・安全な椅子を使って座ったままできる体操
・腰やひざの関節に痛みがある方でも始めやすい
・足踏み運動や腕の上げ下げなど、簡単な動きから

効果：
・関節の柔軟性を保つ
・運動が苦手な方やリハビリ中の方にもおすすめ

③ ストレッチ

ポイント：
・朝や寝る前に1日5分でもOK
・ゆっくり深呼吸しながら行いましょう
・しんどくないので続けやすい

効果：
・肩こりや腰痛の予防・改善
・リラックス効果で睡眠の質もアップ

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④ 筋トレ（軽めの自重トレーニング）

おすすめメニュー：
・かかとの上げ下げ（ふくらはぎ）
・椅子からの立ち上がり運動（太もも）

効果：
・筋力とバランス力の維持
・転倒防止や歩行の安定につながる

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⑤ ラジオ体操

ポイント：
・昔ながらの体操でなじみがある
・夏休みのお孫さんと一緒にできる
・しっかりやれば全身運動になり効果大
・動画やテレビ、CDでも再生可能

効果：
・体全体の可動域を広げる
・習慣化しやすく、継続にぴったり

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⑥ 足腰が痛くてもできる運動：タオル体操＆寝たまま運動

① タオル体操（椅子に座って）
・タオルの両端を持って、上に伸ばしたり前に引いたりする運動
・肩周りや腕の柔軟性向上に◎

② 寝たままできる足上げ運動
・仰向けで片足ずつゆっくり上げ下げ（痛みが出ない範囲で）
・太ももや股関節周りの筋力を維持できる

効果：
・関節に負担をかけずに運動習慣を保てる
・在宅やベッド上でも行える

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🍀 運動を続けるためのコツ

• 無理せず、楽しむことが一番
• 毎日決まった時間に行うと習慣化しやすい
• きついと習慣化しにくいので頑張り過ぎないことも大切
• 家族や友達と一緒に行えば、楽しく継続できる

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まとめ 🌈

高齢期でも「動ける体」を保つことは、健康の維持や介護予防のために大切です。
コツコツ続けることで少しづつ動きやすくなったと実感できます。
効果が実感できなくてもまずは１か月、３か月と続けてみましょう 
なお、良好な栄養状態は、筋力の維持・増強に効果的なためしっかり食事をとることも重要です。