生理前でもお腹スッキリ！便秘＆おならが気になる人のための腸ケア術

生理前になると、お腹が張る、便が出ない、おならがニオう…。
そんな悩みを抱えていませんか？
ただでさえ憂鬱な生理期間はおなかの悩みを少しでも解決したいですよね。
実はこれはホルモンバランスの変化による「PMS（生理前症候群）」のひとつかもしれません。
この記事では、生理前の便秘やガスの悩みの原因と、実践しやすい解消法をご紹介します。

試してよかった私の習慣ビオスリー

私自身生理前は便秘とガスに悩まされており、高たんぱくなご飯を食べるとさらににおいが気になっていました。そこで、食事を消化の良い白米と野菜中心の食事に変えたところ、おならのニオイはあまり気にならなくなりました。しかし、彼氏や友人と食事をするときにお肉や卵を食べないというのも難しく、何かいい方法がないかずっと探していました。

いろいろな種類のヨーグルトを食べましたがあまり効果は出ず。試しにビオスリーを飲み始めたところ効果抜群で、そこまで食べ物を制限しなくても、便がカチカチになる前にお通じはあるし、おならも気にならなくなりました。食事だけで悩みを解決するのは難しかったのに、ビオスリーでこんなに変わるものなのだととても驚きました。食べ物を見直してもよくならない方は試す価値ありです！

おならが気になるときにやめた方がいいこと

１．たんぱく質のとり過ぎ

たんぱく質や脂質の分解による「腐敗ガス」
　消化されなかった食べ物が腸内で悪玉菌により分解され、ニオイの強いガス（インドール、スカトールなど）が発生します。そのため臭いが気になるときは、肉や魚、卵は控え、豆腐やヨーグルトでたんぱく質をとりましょう。

２．炭酸の飲み物を飲む

炭酸飲料やビールは炭酸ガス（二酸化炭素）が含まれているため、摂取するとおならが増えます。

３．FODMAP（フォドマップ）の食べ物をとる

FODMAPとは、お腹のガスや張り、便秘・下痢などを引き起こすことがある、消化しにくい糖質の仲間のことです。正式には、次の5つの糖質の頭文字をとって「FODMAP」と呼ばれています。

なぜ生理前に便秘やおならが増えるの？

• 女性ホルモン（プロゲステロン）の影響
  　排卵後〜生理前にかけて増えるプロゲステロンは、腸の動きをゆるやかにします。
• 腸内環境の乱れ
  　ホルモンの変動により、腸内の善玉菌が減り、悪玉菌が増えることも。
• 食欲増進と脂質のとりすぎ
  　生理前は甘いものや脂っこいものが欲しくなりがちで、腸内でガスが発生しやすくなります。

おならの臭いが強くなる原因

おならが臭くなる主な原因は、腸内細菌が食べ物を分解する際に発生する「臭いの強いガス（硫化水素、インドール、スカトールなど）」が増えるためです。

動物性たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品など）の過剰摂取
動物性たんぱく質は腸内で悪玉菌によって分解される際、アンモニア、インドール、スカトールなど強い臭いの成分を生み出しやすくなります。

硫黄分の多い食品（玉ねぎ、にんにく、ニラなど）
硫黄を多く含む食品は腸内で硫化水素を発生させ、卵が腐ったような臭いの原因になります。

腸内環境の乱れや便秘
腸内の悪玉菌が増えると、臭いの強いガスが多く作られます。便秘が続くと腸内で便や腐敗物質が長くとどまり、悪玉菌が増えてさらにおならが臭くなります。

不規則な生活・ストレス
生活習慣が乱れると腸内細菌のバランスが崩れやすく、臭いの強いガスを発生させやすい状態になります。

病気
過敏性腸症候群、大腸がん、慢性胃炎、クローン病などの消化器系疾患でも、おならの臭いや頻度が悪化する場合があります。

🍽 腸にやさしいたんぱく質はこれ

脂質が少なく、質のよいたんぱく質をとりましょう。

• 鶏ささみ・むね肉（皮はとる）
• 白身魚（鯛、カレイ、タラ、鮭など）
• 豆腐・納豆・おから
• 豆乳や蒸し大豆
• 牛乳・ヨーグルト

🥣生理前におすすめ！腸にやさしい1日献立例

🌞朝食

• バナナ＋無糖ヨーグルト＋オートミールや食パン
• フルーツグラノーラ＋牛乳やヨーグルトでもOK
• 白湯 or 常温の水をコップ1杯

🌼昼食

• 玄米入りおにぎりやわかめご飯
• 蒸し鶏とアボカド、トマトのサラダ
• みそ汁（わかめ＋豆腐など好きな具材で◎）

🌙夕食

• ごはん
• さつまいもの味噌汁
• 鮭のホイル蒸し（えのき、まいたけ入り）
• おからの炒り煮
• 冷ややっこ＋刻みねぎ

👉 全体的に「発酵食品＋食物繊維＋消化の良いたんぱく質」で組み立てられています。

 まとめ

生理前の便秘やおならのニオイは、誰にでも起こりうる「ホルモンの揺らぎ」が原因のひとつ。
あなただけじゃありません。
自分に合う方法をいろいろ試して、悩みの解消に向けて頑張りましょう