「減塩＝味気ない」と思っていませんか？
私が減塩生活をしていた時によく作っていた、簡単でおいしい定番メニューをご紹介します。
どれも手作りで、材料も身近なものばかり。忙しい方でも続けやすいレシピばかりなので、ぜひ参考にしてください。
朝ごはん（食塩相当量1ｇ）
１．手作りパンとコーヒー牛乳
朝は食パン派でしたが食パンだと８枚切り１枚で塩分を0.6gとってしまう。
それでも1g以内なんですがこれを０にできれば強いと思い、自分でパンを作ることにしました。
職場にホームベーカリーで作ったパンを差し入れしてくれる方がいたので試すハードルが低かったのもあります。ホームベーカリーはふるさと納税を利用してアイリスオーヤマのものを購入しました。
取扱説明書に材料や作り方が書いてあるので、材料をその通り入れてスイッチを入れるだけなのでパンを焼くのは思っていたより簡単でした。
しかし、説明書通りだと少し硬めに焼きあがったので、強力粉だけで作らず、薄力粉を混ぜるとやわらかめになりました。
後悔ポイント
ホームベーカリーは静穏タイプをお勧めします。アイリスオーヤマも静穏タイプではありますが、寝る前にセットして朝焼きあがるようにすると、うるさくて眠れませんでした。朝起きたらパンのいい香りで癒される、の実現はできませんでした。キッチンと寝室が近い方は注意です。また、焼きあがったタイミングでパンを取り出さないと蒸気でパンがふにゃふにゃになってしまうので、焼きあがるときにその場にいないといけないのが少しストレスでした。
今買うとしたらパナソニックのホームベーカリーを購入しようと思います。理由としては、職場の人が使っていて美味しいパンを差し入れしてくれるから、信頼があります。パンもふわふわでおいしいです。あと、材料の自動投入機能があるので、ナッツなども自動で入れてくれるのが便利だと思うからです。
でも、アイリスオーヤマのホームベーカリーも、ピザ生地を作って友達とピザパーティーをしたりして楽しく使っており、気に入っています。
２．シリアルとヨーグルト
フルーツグラノーラとヨーグルトは美味しいし、噛み応えもあるので満足感も高く続けやすいです。
３．納豆ご飯
いつもはパン派ですが、たまに「ご飯が食べたい。」「納豆食べたい。」という気持ちになったときは納豆ご飯を食べます。いつもタレは半分しか使いませんが、タレ1袋全部使っても食塩相当量約0.6ｇほどです。
昼ご飯（食塩相当量２～３ｇ）
１．弁当持参
コンビニ弁当や外食で食塩2g以内は正直難しいと思います。手作りが一番面倒なようで簡単です。
ごはんは130g量って冷凍しているのでそれをつめます。おかずは卵焼きや野菜炒めなど。ポイントは作るときに調味料を混ぜないで、最後にかけるという点です。卵焼きは何もいれず、卵を溶いて焼くだけ。それにケチャップを１㎝分くらいかけます。マヨネーズでもいいです。野菜炒めは野菜を炒めて最後に昆布だしかコンソメなどを小さじ1杯分入れて味をつけます。甘味は本みりんで付けます。みりん風調味料は食塩が入っていますが、本みりんなら食塩ゼロです。量が多いなら作るときは大さじ1でもいいですが、盛りつけるときに半分にしてください。あとは味をつけなくても食べられるものを持っていきます。ミニトマトやバナナなど。
２．サンドイッチやおにぎりとサラダ
お弁当を作る余裕がない時はサンドイッチやおにぎりとサラダなどをコンビニで購入します。サンドイッチだけだとおなかがすくので、カロリーメイトやヨーグルト、プリンなど食塩の少ないものを追加します。
コンビニだと必ず食塩相当量をチェックして、3g以内には抑えます。パスタサラダやサラダはドレッシングは半分しかかけません。
夜ご飯（食塩相当量2~3g）
１．ごはん＋主菜＋サラダ＋果物
主菜はやはり焼くときには味をつけません。焼きあがってから味をつけます。食べるときにしょうゆ小さじ１（食塩相当量0.9g）かけるのもいいと思います。また、チーズとケチャップをかけるのもいいと思います。ブラックペッパーやパセリ、小葱など、なくても困らないおしゃれ調味料や香味野菜をかけると気分が上がります。
サラダにはアボカドを入れるのをお勧めします。なぜなら味がまろやかになってドレッシングを減らせるからです。トマト、レタス、アボカドをオリーブ油と塩で食べるのが好きです。チーズをかけるのもいいです。ドレッシングはかけても大さじ1までです。
２．ごはん＋野菜スープ
味噌汁やスープは塩分が多いといわれます。しかし、調味料をきちんと計量して作れば野菜をたくさんとるにのとてもいいメニューです。最初に何人分つくるのか計算して、味噌や顆粒出しを計量して作りましょう。味噌なら2人分で大さじ1までが目安です。だしは食塩無添加のだしパックを使うと風味が出て減塩してもおいしいです。豆腐や鶏肉を入れれば主菜にもなります。
牛乳やトマトを入れてミルクスープやトマトスープにすると塩分控えめにしても美味しいです。
３．トマトたっぷりカレー
カレーも塩分が多い料理ですが、野菜たっぷりにすると美味しく作れます。
材料
- 玉ねぎ１個 みじん切り
- にんじん１本 みじん切り
- トマト缶１缶
- 大豆の水煮
- 木綿豆腐
- カレールー2かけ
ルー以外の材料をフライパンに入れて蓋をして煮込みます。すると水が出てきます。そこにカレールーを入れて溶けたら出来上がりです。２～３食分の量ができあがるので、1食の食塩相当量は2g以内に収まります。商品にもよりますが、ルー1かけで食塩相当量約2ｇです。水煮の大豆はミックスビーンズでもいいです。ふつうに豚肉や鶏肉で作ってもいいです。
