バイト帰り、残業終わり、夜遅くまでレポート…。
気づけばもう深夜。お腹が空いた。でも今さらちゃんと料理する気力はない。
カップ麺？スナック菓子？それもアリだけど、ちょっとだけ自分を労わる夜ごはん、選んでみませんか？
目次
自分をいたわるレシピ４選
🍴 1.レンチン親子うどん
調理時間：約5分／洗い物：ほぼなし／エネルギー：約430kcal／たんぱく質：約20g
材料（1人分）
- 冷凍うどん … 1玉
- 卵 … 1個
- サラダチキン（またはツナ缶） … 1/2個（ツナ缶なら全量）
- めんつゆ（3倍濃縮） … 大さじ1.5杯
- 水 … 180ml
- 青ねぎ・七味（あれば） … 適量
作り方
- 耐熱どんぶりに冷凍うどん・めんつゆ・水を入れてふんわりラップ。電子レンジ600Wで3分加熱。
- 取り出して卵を割り入れ、再び1分チン。
- サラダチキンを裂いてのせ、お好みで青ねぎ＆七味で完成！
ポイント
卵とサラダチキンでたんぱく質がしっかりとれて、疲れた夜の体にやさしい一杯。
火を使わずレンジだけで作れるから、夜遅くても手軽に続けられます。
🍚 ２. ねぎ塩ツナたま丼（ごはん少なめ）
調理時間：約5分／エネルギー：約400kcal／たんぱく質：約22g
材料：
- ごはん（茶碗半分）
- ツナ缶（ノンオイルがおすすめ）… 1/2缶
- 卵 … 1個
- 青ねぎ … 少々
- ごま油・塩 … 少々
作り方：
- ツナ缶は軽く油を切る（ノンオイルでもOK）。
- 卵は耐熱ボウルに割り入れ、溶いておく。
- 卵をふんわりレンジ加熱（600Wで40〜50秒）してスクランブル状に。
- 茶碗にごはんをよそい、卵→ツナ→ねぎをのせる。
- ごま油をひとまわしかけ、塩を軽くふって完成！
ポイント：
ごはんは控えめにしつつ、卵とツナでしっかりたんぱく質。
ねぎ×ごま油の香りで、夜でも食欲をそそるやさしい一杯です。
🍲 ３. 豆腐とわかめのとろみスープ
調理時間：約7分／エネルギー：約160kcal／たんぱく質：約12g
材料：
- 絹ごし豆腐 … 1/2丁
- 乾燥わかめ … 小さじ1
- 溶き卵 … 1個
- 水 … 200ml
- 鶏ガラスープの素・片栗粉 … 各小さじ1
作り方：
- 鍋に水を入れて加熱し、鶏ガラスープの素を溶かす。
- 一口大に切った豆腐と乾燥わかめを加える。
- 煮立ったら溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら火を弱める。
- 水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
- お好みでしょうゆ少々で味を整えて完成。
ポイント：
あったかくて胃にやさしいとろみスープ。
夜食でも罪悪感なし＆温活にも◎。冷凍ごはんを少し入れて「雑炊風」にしてもOK。
🍞 ４. チーズたまトースト＋野菜ジュース
調理時間：約5分／エネルギー：約380kcal／たんぱく質：約18g
材料：
- 食パン（6枚切り）… 1枚
- 卵 … 1個（スクランブルにしてのせる）
- スライスチーズ … 1枚
- ケチャップ … 少々
- 野菜ジュース（200ml）… 1本
作り方：
- フライパンに油を熱し、卵をスクランブルエッグにして火を止める。
- トースターでパンを軽く焼き、スクランブルエッグをのせる。
- スライスチーズをのせ、再びトースターで1〜2分焼く。
- チーズがとろけたらケチャップをかけて完成。
- 野菜ジュースと一緒にどうぞ！
ポイント：
サクッと作れて満足感あり。
たんぱく質とカルシウム補給もできて、野菜ジュースでビタミン補完！
🧠 夜食に大事なのは「温かさ」と「たんぱく質」
深夜に食べるって、どこか背徳感もあるけど、「ちゃんと食べる」ってやっぱりいい。
体があたたまると、気持ちも少し落ち着きます。
夜ふかしごはんでは、「お腹を満たすだけじゃなく、心も体もととのう夜ごはん」を大切にしています。
特に、たんぱく質が不足すると、疲れも取れにくく、翌朝のだるさの原因に。
コンビニの「おにぎり＋ゆで卵」「サンドイッチ＋牛乳」みたいな組み合わせでもOK。
夜ごはん＝自分へのいたわりタイムです。
