塩分3gの食事と聞くと、
「何を食べていいかわからない」
「味が薄くて続かなさそう」
と不安になる方が多いです。
外来や病棟で栄養指導をしていると、
“すべてを薄味にしないといけない”と誤解している方をよく見かけます。
実は、塩分3gの食事は
👉 味をつける場所を決めるだけで、意外と簡単に作れます。
ここでは、
減塩が初めての方でも実践しやすい
「塩分3gの基本献立の組み立て方」を紹介します。
このとおりそろえてください【基本の形】
主食はごはん
パンや麺類には、もともと塩分が含まれています。
そのため、減塩を始めたばかりの方は
主食は塩分を含まない「ごはん」がおすすめです。
どうしてもパンや麺を食べたい場合は、
食塩0gの商品を選ぶようにしましょう。
副菜① 1品目は果物にする
果物は基本的に塩分0g。
好きなものを、小鉢にのるくらいの量を目安に食べてください。
「おかずが少なくて物足りない」と感じやすい方でも、
果物を1品加えるだけで食後の満足感が変わります。
副菜② 2品目は生野菜か酢の物にする
生野菜の味付け（下記から選びましょう）
① 塩ひとつまみ＋オリーブ油＋ブラックペッパー
② 細切りのナチュラルチーズ大さじ1＋オリーブ油＋ブラックペッパー
③ 塩ひとつまみ＋ごま油＋すりごま
④ 千切りしょうが＋減塩和風ドレッシング 大さじ1
外来でよくあるのが、
「野菜だから大丈夫」と思って
ドレッシングをかけすぎてしまうケース。
これだけで塩分オーバーになることもあります。
酢の物の場合
酢の物は、酢と砂糖だけで作ってください。
市販の調味酢（かんたん酢など）は
食塩量が意外と多いため、使用は控えましょう。
主菜だけは味をしっかりつける【ここがポイント】
塩分3gの食事でも、
主菜だけはしっかり味をつけてOKです。
すべてを薄味にすると続かないため、
「ここだけはおいしく食べる」場所を作ることが、
減塩を続けるコツです。
以下から1つ選んで作ってみてください。
卵料理
スクランブルエッグ
卵を溶いて、かき混ぜながら焼く。
できあがったら、味付けにケチャップ大さじ1をかける。
目玉焼き
目玉焼きを作る。
味付けは
・塩ひとつまみ＋ブラックペッパー
または
・しょうゆ小さじ1
☆半熟の方が黄身のコクが感じられて美味しい☆
魚料理
ホイル蒸し
☆具材は玉ねぎ・しめじ・まいたけでうま味アップ☆
① アルミホイルに、魚（生鮭・生たらなど塩漬けでないもの）と具材をのせ、調味料を回しかけて包む
② フライパンに水100mlを入れ、ホイル蒸しを並べる（水は少ないより多めが◎）
③ 蓋をして約15分蒸し焼きにする
味付けは以下から選んでください。
・酢、清酒、本みりん（砂糖少々でも可） 各大さじ1
・マヨネーズ大さじ1＋ブラックペッパー少々
肉料理
鶏肉のソテー
鶏肉に調味料をまぶし、サラダ油で焼く。
☆皮つきの場合は、皮目から焼くとパリッとしておいしい☆
調味料は下記から選びましょう。
① ハーブ（パセリ・タイム・ローズマリーなど）＋塩2つまみ
② 一味唐辛子や山椒＋塩2つまみ
③ カレーパウダー小さじ2＋塩2つまみ
※カレーパウダーは10gあたり食塩相当量0.02gなど、食塩量がほぼ0の商品を選ぶ
牛肉とさつまいもの蒸し焼き
① さつまいもを大学芋くらいの大きさに切る
② 鍋にさつまいもを敷き、その上に牛肉1パック分を広げる
③ 塩を3つまみ振る
④ 水を約50ml入れる
⑤ 蓋をして弱火で蒸し焼きにし、時々混ぜる
☆さつまいもは、ねっとり系よりほくほく系がおすすめ
（紅あずま、紅こまち、パープルスイートロード、紅こがねなど）☆
トマト味強めの大豆カレー
① フライパンに玉ねぎ1個（必須）、蒸し大豆、豆腐1丁を入れる
② トマト缶1缶を加える
③ 火が通って水分が出てきたら、カレールー1かけを入れる → 完成
まとめ
正直に言うと、
濃い味が好きな人には物足りないかもしれません。
でも私は、この方法でも十分おいしく食べられています。
薄味になる分、
スパイスや調味料にこだわると、
減塩でも満足感はしっかり出せます。
減塩は「我慢」ではなく、
組み立て方を知ることが大切です。
