「たんぱく質不足、大丈夫？」
私たちの体をつくる大切な栄養素「たんぱく質」。
でも実際、どれくらい必要なの？日本人は足りてるの？
今回は、日本人の食事摂取基準と国民健康・栄養調査の実態から、年代別にわかりやすく解説します！
日本人の食事摂取基準（2020年版）における、たんぱく質の推奨量（g/日）
| 年代 | 男性の推奨量 | 女性の推奨量 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 65g | 50g |
| 30～49歳 | 65g | 50g |
| 50～64歳 | 65g | 50g |
| 65～74歳 | 60g | 50g |
| 75歳以上 | 60g | 50g |
📌 ポイント
- 高齢になっても必要量はあまり変わらない
- 体格が小さい高齢者でもフレイル予防（加齢に伴う虚弱を防ぐ）には推奨量を下回らないことが望ましい
- 筋肉量の維持・免疫力を支えるため、特に高齢者では意識的な摂取が重要
日本人は足りてる？｜国民健康・栄養調査の結果（令和元年）
| 年代 | 男性 平均摂取量 | 女性 平均摂取量 |
|---|---|---|
| 20代 | 約75g | 約58g |
| 40代 | 約78g | 約60g |
| 60代 | 約76g | 約63g |
| 70代 | 約71g | 約59g |
📌 実態のポイント
- 多くの人が推奨量は満たしているように見える
- ただし、高齢者や食が細い人は油断禁物！
- 摂取量の中身（質）が重要＝動物性・植物性バランスよく
特に気をつけたい人
- 高齢者（食事量減少・消化吸収力低下）
- ダイエット中の人（摂取制限で不足しやすい）
- 筋肉をつけたい人・スポーツをする人（必要量↑）
たんぱく質をしっかり摂る工夫
- 1日3食にたんぱく源を分散して入れる
- 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など良質なたんぱく質を組み合わせる
- 食が細い人には少量で高たんぱくな食品や補助食品も活用
🥗 たんぱく質が摂れる副菜10選
| メニュー名 | 主なたんぱく源 | 推定たんぱく質量 （1人分） | ポイント |
|---|---|---|---|
| 冷奴 （絹ごし豆腐1/2丁） | 豆腐 | 約7g | 保存がきいて手軽に取り入れられる。薬味で変化をつけて飽きにくく。 |
| 卵とほうれん草の炒め物 | 卵1個＋ほうれん草 | 約6g | 冷凍ホウレンソウと卵でがあれば常備菜に◎ |
| 桜エビと小松菜のおひたし | 桜エビ大さじ1 | 約3.5g | 桜えびの風味が◎ 噛み応えがある |
| ささみとブロッコリーのごま和え | 鶏ささみ | 約10g | 低脂質・高たんぱくでダイエット向き |
| 高野豆腐の含め煮 | 高野豆腐1個 | 約8g | 和食の定番、保存も効く万能副菜 |
| ツナとキャベツのマヨ和え | ツナ缶（水煮） | 約6g | 缶詰で手軽、キャベツでかさ増しできる |
| 厚揚げとピーマンの炒め物 | 厚揚げ1/2枚 | 約7g | 植物性たんぱく源でもしっかり摂取 |
| 卵サラダ（ゆで卵＋野菜） | 卵1個 | 約6g | ゆで卵を載せるだけの一番簡単な方法 |
| 豆サラダ（ミックスビーンズ＋野菜） | サラダ豆30g | 約4g | カラフルで栄養バランスも◎ |
| ひじきと大豆の煮物 | 大豆水煮30g | 約4g | 大豆煮豆はどんな食材とも相性◎ カレーやスープに入れるのもあり |
目次
まとめ
たんぱく質は年代に関わらず大切な栄養素。
自分の年代・体格・活動量に応じて、意識して摂ることが健康寿命をのばすカギになります。
しかし、おかずが野菜中心の方や食が細い方は不足しがち。
主菜以外に副菜にもたんぱく源を取り入れることで摂取量を増やしましょう
参考：
日本人の食事摂取基準2025年版 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
令和元年国民健康・栄養調査報告 https://www.mhlw.go.jp/content/001066903.pdf
