こんにちは、管理栄養士のしろです。
「最近、料理をするのがしんどい…」「噛みにくいし、作るのも面倒」
そんな方のために、今回は【手間なく作れる】【やさしくておいしい】“簡単ごはん”を厳選してご紹介します！
特別な材料や調理器具は必要なし。
電子レンジやフライパン1つで完成するメニューばかりなので、普段料理をしない方や一人暮らしのおじいちゃんにもぴったりです。
目次
🍳 手軽に作れるごはんのポイント
- ✅ 電子レンジだけで完結するレシピ
- ✅ 火を使う場合も「フライパン1つ」でOK
- ✅ 食材はスーパーで手に入る身近なもの
- ✅ 調味料は基本の「しょうゆ・みりん・だし」中心
- ✅ 噛みやすくて、飲み込みやすいやわらか食
1. 【レンジだけで完成】ふわとろ親子どんぶり
火を使わずに親子丼！？
電子レンジだけで、ふわふわ卵と鶏肉のやさしい丼ができます。
材料（1人分）
- 鶏もも肉（小さめにカット）：60g
- 玉ねぎ：1/4個（薄切り）
- 卵：2個
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1
- 水：大さじ2
- ごはん：150g
作り方
- 耐熱ボウルに鶏肉・玉ねぎ・めんつゆ・水を入れてラップし、電子レンジ（600W）で2分加熱。
- 卵を溶いて加え、さらに1分〜1分半加熱（好みの固さで）。
- ごはんにのせたら完成！
ワンポイント
- 電子レンジだけで作れるので、一人暮らしのおじいちゃんにもおすすめ。
- 鶏肉がかたくならないように加熱しすぎに注意！
2. 【炒めるだけ】豆腐とひき肉のふわふわあんかけ
冷蔵庫にあるものでサッと作れる、万能あんかけ。胃にもやさしく、食欲がない日にも◎
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐：150g
- 鶏ひき肉：50g
- だしの素＋水：100ml分
- しょうゆ：小さじ1
- 片栗粉：小さじ1（同量の水で溶く）
作り方
- フライパンに水・だしの素・ひき肉を入れて中火にかける。
- 肉に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 器に豆腐を盛り、上からあんをかけて完成。
ワンポイント
- あんかけは飲み込みやすく、むせにくいので高齢者にぴったり。
- 豆腐は温めなくてもOK。冷たいままでもおいしく食べられます。
3. 【缶詰で時短】さば味噌煮缶でワンプレート丼
調理いらず！缶詰を活用した超お手軽ごはんです。
材料（1人分）
- さば味噌煮缶：1/2缶
- ごはん：150g
- 青ねぎ or 大葉：少々（好みで）
- 白ごま：少々
作り方
- ごはんの上に、さば味噌煮をのせる。
- 缶の汁を少しかけて、ラップをして電子レンジで温める（600Wで40秒〜1分）。
- 仕上げにねぎやごまをふって完成！
ワンポイント
- 骨までやわらかい缶詰なら、カルシウム補給もばっちり！
- さばの味噌煮は濃いめの味付けでごはんが進みます。
4. 【包丁いらず】冷凍かぼちゃで作るそぼろ煮
あらかじめカットされた冷凍かぼちゃを使えば、包丁いらずでらくらく！
材料（2食分）
- 冷凍かぼちゃ：150g
- 鶏ひき肉：50g
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1
- 水：150ml
- 片栗粉：小さじ1（同量の水で溶く）
作り方
- フライパンにかぼちゃ・水・めんつゆを入れて5分ほど煮る。
- ひき肉を加え、さらに煮る。
- 仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけて完成！
ワンポイント
- 冷凍野菜を使えば下処理ゼロ！調理の負担が激減します。
- 多めに作って冷凍保存もOK。常備菜にぴったりです。
5. 【具材を入れてチンするだけ】野菜雑炊
余ったごはんで作る、やさしい雑炊。レンジでも美味しく仕上がります。
材料（1人分）
- ごはん：100g
- 水：200ml
- めんつゆ（3倍濃縮）：小さじ1
- 冷凍ミックス野菜 or カット野菜：50g
- 卵：1個
作り方
- 耐熱ボウルに水・ごはん・野菜・めんつゆを入れる。
- ラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱。
- 卵を溶いて加え、さらに1分加熱。完成！
ワンポイント
- 具材は冷凍ほうれん草・刻み人参・きのこなど何でもOK。
- とろみをつけるとより食べやすくなります。
🍵「調理が簡単＝栄養がない」ではありません！
「手軽な料理って、栄養が偏るのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、
火を使わなくても、しっかりと栄養のとれるメニューはたくさんあります。
- ✅ 缶詰や冷凍食品をうまく使えば魚・野菜の栄養も摂れる
- ✅ とろみやあんかけで、むせずに安全に食べられる
- ✅ 卵・豆腐・ひき肉などは高たんぱく＆調理しやすい
「無理なく続けられること」が何より大事です。
毎日すべて手作りでなくても、レンジでチン、混ぜるだけでもOK。
🌟 まとめ：おじいちゃんの笑顔をつくる、やさしい簡単ごはん
高齢になると、食事の準備が億劫になりがちですが、
ちょっとした工夫で「作りやすく」「食べやすく」「続けやすい」ごはんに変わります。
今回の5つのレシピは…
- ✅ 火を使わず電子レンジで作れる
- ✅ フライパンひとつで炒めて完成
- ✅ 冷凍野菜・缶詰で手間なし時短
- ✅ 噛みやすく、飲み込みやすいやわらか食
＼「また食べたい」と言ってもらえるレシピ、ぜひ今日から試してみてください🍚✨／
※医療的な食事制限がある方は、必ず医師・管理栄養士の指導を受けてください。
※食事中のむせや飲み込みづらさがある場合は、食形態を個別に調整しましょう。
