「最近、体力が落ちた気がする…」それ、もしかすると“フレイル”かも？
年齢を重ねると、「疲れやすい」「足腰が弱くなった」「なんとなく元気が出ない」と感じることが増えてきます。
そのような状態が続くと、フレイル（虚弱）と呼ばれる健康と要介護の間の状態に進行する可能性があります。
フレイルは放置すると、転倒・寝たきり・認知機能の低下などのリスクが高まります。
しかし、早い段階での食事と運動による対策で、元の元気な状態に戻ることも可能です！
今回は、高齢者のフレイル予防に役立つ食事の工夫について、具体的にご紹介します。
フレイルを理解しよう
フレイルとは？ ― 高齢者に多い“虚弱状態”
「フレイル（frailty）」とは、加齢により筋肉や心身の機能が衰えた状態のこと。
以下のような変化が目安になります。
- 体重の減少（半年で2〜3kg以上の減少）
- 歩くスピードが遅くなる
- 疲れやすくなる
- 活動量が減る
- 筋力（握力など）の低下
心身だけでなく、栄養不足や社会的な孤立もフレイルの原因になります。
フレイル予防のカギは「たんぱく質＋エネルギー」
筋肉や体力を維持するには、何よりもたんぱく質とエネルギーをしっかり摂ることが大切です。
▶ 高齢者に必要なたんぱく質量（目安）
１日に 体重（kg）×1.0〜1.2（g）
（例：体重50kgの人 → 50〜60gのたんぱく質）
食が細くなりがちな高齢者では、意識しないとすぐに不足してしまいます。
かといってとりすぎには注意。特に腎臓が悪い方は負担がかかります。
（体重×1.4g以上は過剰摂取の危険性が高まります。）
高齢者でも食べやすい！たんぱく質のとれる食品と工夫
✅ 食べやすく栄養価の高い食材
- 卵（ゆで卵、卵焼き、茶碗蒸し）
- 豆腐（冷奴、麻婆豆腐、白和え）
- 魚（煮魚、やわらかい焼き魚）
- 鶏ひき肉（そぼろ、つくね）
- ヨーグルト、牛乳、チーズ
✅ 調理の工夫
- やわらかく煮る・蒸す
- とろみをつけたりあんかけをかけたりして飲み込みやすくする
- 食材を切って一口サイズで食べられるようにする
- 少量で高カロリーなメニューにする（例：卵入り味噌汁、牛乳入りポタージュ）
食欲がないときの対策と便利な市販品
高齢者は「お腹がすかない」「味がわからない」などで、食が進まないことも。そんなときは…
- 間食で補う（プリン、チーズ、ヨーグルト、牛乳や豆乳など）
- 1日3食ではなく、4〜5回に分けて食べる（３食＋10時や15時の補食）
- たんぱく質補給の栄養補助食品（ゼリー、ドリンク）を活用する
- 家族が一緒に食べて、安心感と楽しさを演出する
1日分の高たんぱく献立例（やわらか食対応）
| 食事 | 献立例 |
|---|---|
| 朝食 | ご飯＋ツナ入り卵焼き＋豆乳スープ＋ヨーグルト |
| 昼食 | 鶏そぼろ丼＋やわらか野菜の味噌汁＋バナナ |
| 夕食 | ご飯＋豆腐の味噌汁＋鮭のムニエル＋かぼちゃの煮物 |
どれも噛みやすく・飲み込みやすく・栄養がしっかり摂れるよう工夫されたメニューです。
調理が難しいときは「宅配介護食」も検討を
食事の準備が大変なときは、宅配の介護食弁当もフレイル予防に役立ちます。
- やわらか食、高たんぱく食、減塩食など種類が豊富
- 管理栄養士監修で栄養バランスがとれている
- 調理不要で家族の負担も軽減
地元の配食サービスや、民間の宅配弁当を上手に取り入れてみましょう。
【まとめ】食事の工夫で、フレイルは予防できる！
フレイルは早めの対策が何よりも大切です。
「もう歳だから…」とあきらめず、毎日の食事を少し見直すだけで、体力や元気を取り戻すことができます。
✅ たんぱく質を意識してとる
✅ 食べやすさを工夫する
✅ 栄養補助や配食も活用する
これらの積み重ねが、未来の健康につながります。
「食べて元気に年を重ねる」ことを、今日からはじめてみませんか？
