食事だけで足りる？管理栄養士がプロテインの必要性とコスパを解説

最近、プロテインがすごく身近になってきましたよね。
「飲んだ方がいいの？」「食事で足りてる？」と悩む方も多いはず。
食事だけではたんぱく質が不足している方はプロテインを考慮してもいいかもしれません。
管理栄養士としての視点で、プロテインの必要性とコスパを本音で解説します！

✅ たんぱく質はなぜ必要？

🔬 体をつくる「材料」だから

たんぱく質は、私たちの筋肉・内臓・肌・髪・爪・血液・ホルモン・免疫物質など、
ほとんどすべての細胞や組織の材料です。

こんな人にはプロテインが“必要”

 食事だけではたんぱく質が不足しやすい人
　（例：朝食はパンだけ、1日2食しか食べない、おかずで肉や魚をあまり食べない）
日本人の食事摂取基準2020年版では、たんぱく質の推定平均必要量は
12歳以上で1日につき男性50g、女性40～45gです。
これは最低限とった方がよい量ですので、下回っている方はたんぱく質を増やす必要があります。

 筋トレ・スポーツをしている人
スポーツで消費した分のエネルギーを補い、丈夫な筋肉を作るためには良質な動物性たんぱく質が必要不可欠です。トレーニングで筋肉に負荷がかかると、筋繊維に傷がつきます。その後、食事で筋肉の材料を補給し、しっかりと睡眠をとって成長ホルモンを分泌させることで筋肉が太く修復されます。それを繰り返すことで筋肉がどんどん強くなり、競技力アップにつながります。

 高齢者（フレイル予防）
年齢とともに筋肉量は自然に減少します。筋力が落ちると、転倒・骨折・寝たきりのリスクが上がります。特に下半身の筋肉量維持にはたんぱく質が重要です。しっかり食べてお散歩して足腰の筋力を維持したいものです。また、ご高齢の方は風邪や肺炎にかかりやすく、病気がつきものです。病気や手術のあとの回復には、体を修復する材料が必要ですので、少量高たんぱくを意識することで日ごろから丈夫な体をつくっておきましょう。

不足しているたんぱく質、何からとったらいいの？

食事とプロテイン、コスパ比較

食材・製品	価格の目安	たんぱく質	1gあたりの価格	特徴
鶏むね肉・皮なし （100g）	約100円	約22g	約4.5円/g	安価・高たんぱく・調理の手間あり
卵（1個・Mサイズ）	約25円	約6g	約4.2円/g	手軽・ビタミンも豊富・調理の手間あり
納豆（1パック）	約30円	約7g	約4.3円/g	発酵食品・食物繊維も含む・買い置きできる
木綿豆腐（150g）	約40円	約10g	約4.0円/g	安価・低カロリー・買い置きできる
牛乳（200ml）	約50円	約6.6g	約7.5円/g	吸収が早い・カルシウム豊富 商品によっては高たんぱく・低脂肪
魚（鮭切り身・80g）	約150円	約17g	約8.8円/g	EPA・DHAも摂れる・価格やや高め
市販プロテイン （1杯20g換算）	約80円	約20g	約4.0円/g	溶かすだけ・持ち運びできる・吸収が早い・味付き

※価格は目安・2025年時点の平均的な相場
※たんぱく質量は食品標準成分表をもとに計算

コスパだけでなく「手間・時間」もポイント

項目	食事	プロテイン
調理の手間	必要（カット・加熱など）	水や牛乳で溶かすだけ
食後の満足感	高い（噛む・満腹感あり）	低め（ドリンク）
携帯性	難しい（持ち運びに向かない）	シェイカーで簡単に持ち運べる
消化吸収スピード	ゆっくり	早い（30〜60分）

コスパ視点で考える「使い分け」

シーン	たんぱく質源のおすすめ
普段の食事	肉・魚・卵・大豆製品などでバランスよく摂る
忙しい朝／食欲がない時	プロテインを上手に活用
運動後／筋トレ中	吸収が速いプロテインが効果的
高齢者・小食の人	少量で高たんぱくな食品＋プロテイン併用

✨ まとめ：食事の補助としてとるプロテインは必要