目次
💬 はじめに
夜勤って、体も心も本当に大変ですよね。
不規則な生活リズム、眠気との戦い、そして職場での緊張感。
そんな時に「おいしいごはん」を食べてホッとしてほしい。心と健康を支えてあげたい。
そんな気持ちから、夜勤をがんばるパートナーに向けた、やさしいお弁当やごはんを提案します。
✅ 夜勤ごはんのポイント
- 消化のよい食材 → 夜間の消化力は低下するため、胃に優しく
- 血糖値の安定 → 甘い菓子パンやジュースは避けて、眠気防止
- 塩分・脂質控えめ → 高血圧、脂質異常症、むくみを防ぐ
- ビタミンB群・たんぱく質を意識 → 疲労回復に効果的
🍽️ 管理栄養士おすすめ夜勤ごはん5選
1. 玄米おにぎり＋焼き鮭＋野菜の味噌汁（スープジャー）
- ポイント
ビタミンB1＋良質なたんぱく質で疲労対策
玄米おにぎりで食物繊維アップ。血糖値時の上昇をおだやかに。
- ＋α：味噌汁はごぼう・にんじん・小松菜などで食物繊維もたっぷり。
2. 鶏むねの甘酢あんかけ弁当
- ポイント
夜勤中や夜勤後はやっぱりお肉が食べたいもの。高たんぱく＆お酢で疲れに効く！ - 作り置き可：3日間冷蔵保存OK
3. 野菜たっぷりそぼろ丼（温泉卵のせ）
- ポイント
そぼろ、野菜で彩りよく、見た目もほっとするごはん
温泉卵やゆで卵を載せれば豪華さアップ - 工夫：小松菜・にんじん・しいたけ入りで栄養バランス◎
（面倒くさい方は冷凍小松菜や炒り卵、桜でんぶをのせましょう。）
4. 鯖缶の和風パスタ（レンチン可）
- ポイント：お肉が続きがちな時にDHA・EPAで血液さらさら効果
- 味付け：しょうゆ＋だし＋ごま油でやさしい味。青じそやゴマを混ぜるのも
5. 豆腐ハンバーグと雑穀米弁当
- ポイント
低脂質・高たんぱく・腹持ちよし
しょうゆあんやトマトソースで味変できる - 副菜例：ひじき煮、ブロッコリーのごま和え
おまけ
とはいえ色々用意するのは作る方も大変です。
おすすめなのは炊き込みご飯や混ぜご飯
炊飯器に材料を入れて炊くだけ。その後はおにぎりにしておきましょう。
アレンジも効くし、白米よりも見た目が豪華になります
🧾 まとめ
夜勤は想像以上に心身に負担がかかるもの。
憂鬱な仕事をすこしでも元気に乗り切ってほしい。
手作りのやさしい夜勤ごはん、あなたの愛情が何よりのエネルギー源に。
簡単に作れて栄養もたっぷり、そんながんばる人に寄り添うごはんを、今日から始めてみませんか？
