煮物って塩分が多いの？
煮魚や肉じゃがなど、煮物っておいしいですよね。
でも実は、煮物は塩分が多くなりやすい料理です。
味をしっかり染み込ませるほどおいしくなる一方で、
その分、塩分も一緒にとってしまいます。
高血圧の方や減塩が必要な方は、
知らないうちに塩分をとりすぎていることも少なくありません。
この記事では、
薄味でもおいしく食べられる減塩の工夫をわかりやすくご紹介します。
料理酒・みりん風調味料を見直す
みなさんは調味料を選ぶとき、栄養成分表示を見ていますか？
食塩量は「食塩相当量」として記載されています。
例えば👇
- 料理酒（発酵調味料）
- みりん風調味料
これらには、大さじ1杯（15ml）あたり約0.3gの食塩が含まれています。
実際の食塩相当量の例
- 料理酒 大さじ3 → 0.9g
- みりん風調味料 大さじ3 → 0.9g 👉 合計 1.8g
さらに 醤油 大さじ2 → 約3.6g を入れると
👉 合計 約5.4g
高血圧の方の目標は
👉 1日6g未満
つまり、
1回の煮物でほぼ1日分に近い塩分になってしまいます。
すぐできる減塩テクニック
置き換えるだけで減塩できるって、知っていましたか？
ここを見直すだけでも変わるかもしれません。
例えば
- 料理酒 → 清酒
- みりん風調味料 → 本みりん
に変えるだけで、余分な塩分を減らすことができます。
これらは食塩ゼロなので、
知らないうちに増えていた塩分をカットすることができます。
あとは醤油の量だけを計算すればOK。
「全部気をつけないといけない」から、
「ここだけ意識すればいい」に変わるので、
減塩が少しラクに感じられると思います。
だしを活用する（ここが一番重要）
醤油を減らすと、どうしても
「味が物足りない」と感じてしまいますよね。
- 家族に「味が薄い」と言われる
- 続けようと思ってもつらくなる
これが減塩が続かない一番の理由です ( ；∀；)
減塩のポイントは「うま味」
そんなときに大切なのが
「 だしの力を使うこと 」
だしには以下のうま味成分が含まれています。
- 昆布：グルタミン酸
- かつお節・煮干し：イノシン酸
- 干し椎茸：グアニル酸
これらを組み合わせると
うま味の相乗効果 が発揮されます。
うま味の相乗効果とは
異なるうま味成分を組み合わせると、味が何倍にも強く感じられる現象です。
例えば、昆布（グルタミン酸）とかつお節（イノシン酸）を一緒に使うと、うま味がぐっと引き立ちます。
そのため、塩分を控えても満足感のある味に仕上げることができます。
食材でもだしはとれる
例えば
・鶏肉 ・豚肉 ・きのこ類
肉類にはイノシン酸、きのこ類にはグアニル酸といった
うま味成分が含まれており、
一緒に使うことで自然と味に深みが出てきます。
野菜だけを煮るのではなく、こうした食材を加えると
無理なく減塩につなげることができます。
それでも味が決まらないときは
ここが実は多くの人がつまずくポイントです。
「理屈はわかるけど、
実際に作るとなんか物足りない…」
これはよくある悩みです。
解決策は「だしの質」
市販の顆粒だしでもよいのですが、
減塩を続けるなら
だしの“質”がとても重要です
実際に栄養指導でも、
「だしを変えただけで味の満足度が上がった」
というケースはとても多いです。
実際に使ってよかったもの
※公式サイトでの購入になるため、簡単な会員登録が必要です。
ただ、それでも「減塩が続けやすくなる」という点でおすすめできます。
減塩でも満足できるだしの体験記事はこちら
まとめ
煮物の減塩は難しく感じますが、
ポイントを押さえればしっかりおいしく作れます。
- 調味料の選び方を見直す（清酒・本みりんへの置き換え）
- だしや食材のうま味を活用する
そして一番大切なのは
「味の満足感を落とさないこと」
減塩は我慢では続きません。
無理なく続けるために、
だしの力を上手に使ってみてください。
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