年末年始は、忘年会・おせち・お餅など、美味しいものが目白押しの季節。
でも気がつけば体重が増えていた…なんて経験、ありませんか？
食べる機会が多い時期だからこそ、「食べない」ではなく「上手に食べる」が大切です。
病院で栄養指導を行う管理栄養士の私が、太りにくく食べるためのコツを5つ紹介します。
食べる順番を意識して、血糖値の急上昇を防ぐ
同じものを食べても、食べる順番によって体の反応は変わります。
まずは野菜や汁物からスタートするのがおすすめです。
野菜やきのこ、海藻に含まれる食物繊維が、糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
たとえばおせちの「煮しめ」や「酢の物」、お雑煮の「野菜入りお吸い物」から食べ始めましょう。
その後に、たんぱく質（魚・肉・卵など）→ご飯やお餅と進めると、血糖値の上昇を抑えることができます。
よく噛んで、ゆっくり食べる
年末年始は家族や友人と話しながら食べることも多く、つい「ながら食べ」になりがちです。
早食いは満腹感を感じにくく、気づけば食べすぎてしまう原因に。
1口につき20回以上噛むことを意識すると、自然と食べるペースがゆっくりになり、
「もうお腹いっぱいかも」と感じやすくなります。
また、噛むことで唾液が分泌され、消化を助ける働きもあります。
お正月料理は味が濃いものも多いので、よく噛むことで満足度アップ＋食べすぎ防止に。
メインはたんぱく質をしっかり意識
「お餅・おせち・スイーツ」など糖質中心になりやすいのが年末年始の落とし穴。
体を作る材料になるたんぱく質を意識してとることで、代謝を落とさず太りにくくなります。
おせち料理なら、
- 焼き魚（鯛やぶりなど）
- だし巻き卵
- 煮豆（砂糖控えめに）
- かまぼこ
といったメニューがおすすめ。
また、食べすぎた翌日は「豆腐や納豆」「ささみ」「ゆで卵」など、脂質の少ないたんぱく質を中心に整えると◎です。
間食・お菓子は“時間を決めて楽しむ”
テレビを見ながら、なんとなくお菓子をつまむ…そんな「だらだら食べ」は最も太りやすい習慣。
おやつは「15時のお楽しみ」など、時間を決めて食べるのがおすすめです。
また、袋から直接ではなく、小皿に取り分けてから食べることで量をコントロールしやすくなります。
チョコレートやナッツ、干し芋など、満足感のあるおやつを少量選ぶのもコツ。
食べることを“我慢”するより、“決めて楽しむ”ほうが、ストレスなく続けられます。
食べすぎた翌日は“調整”でリセット
つい食べすぎた日は、次の日に整えればOK。
極端な断食ではなく、「胃腸を休める日」を意識しましょう。
おすすめは、
- 朝：具だくさん味噌汁＋果物少し
- 昼：野菜多めの雑炊やスープ
- 夜：主菜＋野菜おかずを軽めに
といった、汁物中心＋野菜たっぷりの献立。
水分も意識的にとることで、むくみ予防にもつながります。
管理栄養士からひとこと
年末年始は食事だけでなく、睡眠や生活リズムも乱れがち。
食べる内容を少し整えるだけで、体も気持ちも軽く過ごせます。
「我慢しない」「調整する」この2つを意識すれば、
お正月太りは怖くありません。
食べることを楽しみながら、心も体も健康に新年を迎えましょう🎍✨
